Ateriarytmi on painonhallinnan tukipilari

02.06.2019

Asia, johon ravitsemusterapeutti kiinnittää usein ensimmäisenä huomiota, on asiakkaan ateriarytmi. On hyvin tavallista, että syömistä laiminlyödään ja koko päivä saatetaan kituutella aivan liian pienellä ruokamäärällä. Illalla kotiin päästessä kaamean nälän kourissa onkin pakko tyhjentää lähes koko jääkaappi, kun nälkä ei vain häviä. Monille trendidieeteille on myös tyypillistä, että aterioiden määrää rajataan, vaikka se ei painonhallinnan kannalta olisi tarpeen. Kun ateriarytmi on kutakuinkin kunnossa, on ruokavalion muita kohtia helpompi korjata tarpeen niin vaatiessa.

Mikä on oikea ateriarytmi?

Sopivia ateriarytmejä on niin monta kuin syöjääkin. Siihen vaikuttaa muun muassa henkilön ikä, terveydentila, fyysinen aktiivisuus, työrytmi ja kulttuuriset seikat. Edes aterian määritelmä ei ole yksiselitteinen. Tässä kirjoituksessa ateriaksi miellän kaikki syömis- ja juomiskerrat, mikä sisältää muuta kuin pelkkää vettä. Toisinaan se voidaan määritellä esimerkiksi energiamäärän mukaan.

Jollekin sopiva ateriamäärä voi olla vain kolme syömiskertaa päivässä, mutta useimmat tarvitsevat niitä tavanomaisesti enemmän, noin 4-6 ateriaa päivässä mukaan lukien välipalat ja kahvinjuonnin. Esimerkiksi lasten ja ikääntyneiden kohdalla riittävän tiheä syöminen on erityisen tärkeää, sillä pitkät paastot eivät ole heille hyväksi jaksamisen ja lapsilla kehittymisen kannalta. Useimmille sopii 3-5 tunnin ateriavälit. Alla on esimerkki ateriarytmistä:

Kuva. Esimerkki ateriarytmistä päivätyötä tekevälle

 

Jatkuvat mieliteot laantuvat

Moni kokee syömisen olevan jatkuvaa taistelua mielitekoja vastaan. Tällöin vähän väliä ns. ”retkahdetaan” syömään vaikkapa herkkuja tai muuten vain suuria määriä ruokaa. Herkkujen syömisessä tai mielitekoihin vastaamisessa ei ole mitään väärää, mutta usein ne kielivät myös epäsäännöllisestä, ehkä myös liian vähäisestä, syömisestä. Taustalla voi olla lisäksi muita ongelmia, kuten liiallista väsymystä ja stressiä. Säännöllisessä syömisessä keho tottuu siihen, että se saa ruokaa säännöllisin väliajoin, eikä nälkä pääse hillittömäksi. Tämä voi auttaa esimerkiksi ahmimistaipumuksessa. Epäsäännöllinen syöminen yhdessä väsymyksen kanssa saa puolestaan aikaan ruokahalun kasvua ja nälkäpiikkejä. Tällöin syöminen herkemmin riistäytyy käsistä, jolloin tehdään myös huonoja ruokavalintoja. Sen jälkeen saatetaan vielä soimata itseään huonosta syömisestä ja ”retkahduksesta”. Näin sen ei kuitenkaan tarvitse mennä ja jo pelkkä syömisrytmin korjaaminen voi parantaa tilannetta.

Säännöllinen ateriarytmi luo ruokavalion pohjan

Säännöllinen ateriarytmi ei vähennä pelkästään napostelun kaipuuta tai ahmimistaipumusta, vaan se parantaa usein myös ruokavalion laatua, millä on terveydelle merkitystä. Kunnolliset ateriat, esimerkiksi kaksi lämmintä ateriaa päivässä (tai vaikka kylmää ateriaa, kukin tyylillään), ovat usein monipuolisempia ravintosisällöltään verrattuna erilaisiin välipaloihin. Kunnon aterioilla syödään useammin esimeriksi kasviksia, kalaa, papuja ja muita kasviproteiinin lähteitä sekä käytetään terveyttä edistäviä kasviöljyjä verrattuna välipaloihin. Pelkkä välipalatyyppinen syöminen on helposti yksipuolista ravintoaineiden riittävän saannin kannalta ja esimerkiksi folaatin ja raudan saanti jää silloin helposti liian pieneksi. Näiden ravintoaineiden riittävä saanti on on tärkeää erityisesti naisille. Runsas välipalojen syöminen ja erityisesti naposteluruoat sisältävät usein myös liialti suolaa sekä terveydelle epäedullista tyydyttynyttä rasvaa pehmeän rasvan kustannuksella. Runsas natriumin saanti voi nostaa verenpainetta sekä vahingoittaa pitkässä juoksussa verisuonia.

Säännöllisyys hyväksi myös aineenvaihdunnalle

Ravitsemustutkimuksista on saatu viitteitä, että epäsäännöllinen syöminen verrattuna säännölliseen syömiseen on yhteydessä suurentuneeseen lihavuuden riskiin. Epäsäännöllinen syöminen saattaa vaikuttaa epäedullisesti elimistön sokeriaineenvaihduntaan, kuten insuliinin toimintaan, mikä voi altistaa painon nousulle. Toisaalta alituinen syöminen aiheuttaa jatkuvaa insuliinin runsaampaa eritystä, mikä käytännössä tarkoittaa energian varastoitumista elimistöön. Tällöin energia- eli rasvavarastot eivät pääse tehokkaaseen käyttöön, jos henkilön elintapa on lisäksi hyvin passiivinen. Aineenvaihduntamme siis kiittää säännöllisen syömisrytmin omaksumisesta.

Hampaat kärsivät napostelusta

Ruoasta ja syömisestä puhuttaessa ei pidä unohtaa suuta, joka tekee töitä aina syödessämme. Suun terveys vaikuttaa koko elimistöön, vaikka hampaiden harjausta saatetaan pitää vähäpätöisenä asiana. Syödessä tai juodessa jotain muuta kuin vettä, hampaat altistuvat aina happohyökkäykselle. Jatkuva happohyökkäys suussa ei tee hampaille tai suun terveydelle hyvää. Tämän takia ruokailujen määrässä on muistettava kohtuus. Hampaat kestävät keskimäärin noin kuusi syömiskertaa päivässä, mitä voisikin pitää hyvänä enimmäismääränä ateriakerroille tavanomaisina päivinä (imeväisikäisiä tämä ei tietenkään koske). Myös tämän takia janojuomana on hyvä suosia vettä.

Mieli virkeänä töissä

Säännöllinen syöminen auttaa myös työvireydessä: ajatus juoksee paremmin ja mieli on levollisempi. Töissä usein panostetaan lounaaseen, mutta välipalat saatetaan unohtaa kokonaan. On hyvin tavanomaista, että iltapäivällä ajatus ei enää juokse ja sitä koittaa sinnitellä työpäivän loppuun, mihin auttaisi iltapäivän välipala. Erittäin huonossa tilanteessa edes kunnon lounaalle ei varata aikaa ja se saatetaan korvata vaikkapa suklaapatukalla tai parilla. Myös vuorotyössä säännöllinen syöminen on tärkeää ja auttaa vireyden ylläpidossa koko työvuoron ajan. Vuorotyön haasteista syömisen kannalta kirjoitan ehkä toisessa blogikirjoituksessa lisää. Myös työnantajien kannattaa panostaa taukomahdollisuuksiin ja terveellisten aterioiden ja välipalojen saatavuuteen työntekijöiden työtehon ja terveyden kannalta.

Ihmelääkettä painonhallintaan ei ole

Tosiasiassa on muistettava, että pysyvään painonhallintaan ei ole olemassa yhtä ainoaa ihmelääkeettä. Siihen vaikuttavat niin monet – myös itsestään riippumattomat – asiat. Säännöllisen ateriarytmin omaksuminen voi vaatia lisäksi jopa vuosien harjoitusta. Silti, jos miettii, miten voisi itse parantaa ja järkevöittää syömistään, niin säännöllinen syöminen voisi olla se ensimmäinen asia, johon kiinnittää huomiota. Kysy siis itseltäsi: syötkö tavanomaisesti aamupalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan? Varaatko riittävästi aikaa niiden nauttimiseen? Entä näetkö vaivaa niiden eteen ja suunnitteletko syömistäsi etukäteen? Jos vastasit kaikkiin kyllä, on ateriarytmisi luultavasti hyvällä tolalla. Jos puolestaan tuntuu, ettet itse pääse asiassa millään eteenpäin, niin sitä varten ovat koulutetut ravitsemuksen ammattilaiset eli ravitsemusterapeutit, jotka auttavat syömispulmissa ja antavat tukea painonhallintaan.