Ravintolisät – terveydelle välttämättömiä?

24.03.2019

Erilaisten ravintolisien, kuten vitamiini- ja kivennäisainelisien, käyttö yleistyy koko ajan. Suomalaisista aikuisista ravintolisiä käyttää yli puolet miehistä ja jopa kaksi kolmasosaa naisista. Ravintolisiä saatetaan tilata Internetistä ja käyttää monia eri valmisteita yhtä aikaa, melko huolettomastikin. Niitä markkinoidaan voimakkaasti ja välillä myös harjaanjohtavilla termeillä. Tarvitseeko tavanomaista ruokavaliota noudattavan turvautua pilleripurkkiin vai voiko ravintoaineita saada riittävästi myös ruokavaliosta? Entä kenen ravintolisiä tulisi kuitenkin syödä? Tähän aiheeseen pureutuu Nutrinetin ravitsemusasiantuntija Kirsikka Aittola.

Suositellaanko ravintolisien käyttöä?  

Ravitsemussuositusten mukaisilla ruokavalinnoilla voidaan yleensä saada kaikkia ravintoaineita riittävästi pelkästään tavanomaista ruokaa syömällä. Ravintolisien käyttö ei siis yleisesti ole tarpeen niiden suuresta suosiosta huolimatta. Kuitenkin, jotkut väestöryhmät tiettyjä ravintolisiä tarvitsevat myös suositusten mukaan. Tällaisia poikkeustapauksia ovat esimerkiksi ikääntyneet, lapset ja nuoret, raskaus- ja imetysaika sekä vegaaniruokavaliota noudattavat. Ravintolisistä ainoastaan D-vitamiinille on annettu käyttösuositukset eri väestöryhmille.

  • Suomessa lapsille suositellaan D–vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä 2 viikon ikäisestä 2–vuotiaaksi 10 μg/vrk ja 2–18–vuotiaille 7,5 μg/vrk. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan D–vitamiinilisää 10 μg/vrk ympäri vuoden. Yli 60–vuotiaille suositellaan D–vitamiinilisää 20 μg/vrk ympäri vuoden.
  • Lisäksi kaikille raskaana oleville suositellaan D-vitamiinilisän käytön lisäksi foolihappolisän käyttöä juuri ennen raskautta ja alkuraskaudessa. Muiden ravintolisien tarve arvioidaan yksilöllisesti.
  • Myös vegaanista ruokavaliota täydennetään aina B12-vitamiinia ja jodia sisältävillä ravintolisillä. Muiden ravintolisien tarpeellisuus tulisi arvioida aina yksilökohtaisesti esimerkiksi ravitsemusterapeuttien toimesta.

Ketkä ravintolisiä syövät?

Suomalaiset ovat hurahtaneet ravintolisien käyttöön, sillä yli puolet miehistä ja naisista käyttää ravintolisiä. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan ravintolisiä käyttävät erityisesti iäkkäämmät ja korkeasti koulutetut. Iso osa ravintolisien käyttäjistä käyttää niitä kuitenkin turhaan terveyden kannalta. Moni meistä saattaa ajatella, että niitä on hyvä ottaa ihan varmuuden vuoksi. Ravintolisien käyttäjät kuitenkin pääosin saavat jo ruokavaliosta riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä tarkoittaa, että ravintolisiä käyttävät erityisesti henkilöt, joiden ruokavalio on jo melko monipuolinen ja jotka eivät niitä välttämättä tarvitsisi ollenkaan.

Rajoitettu ruokavalio voi olla haitaksi

Jos ruokavalio on hyvin rajoitteinen, kaikkia välttämättömiä ravintoaineita ei todennäköisesti saa riittävästi – ainakaan ilman syömisen suunnittelua. Ravintoaineiden liian vähäinen saanti suhteessa tarpeeseen voi pidemmällä aikavälillä aiheuttaa jopa erilaisia ravintoaineiden puutosoireita. Esimerkiksi jos maito- tai viljatuotteet jättää ruokavaliosta kokonaan pois, tulee muun muassa kalsiumin tai folaatin riittävä saanti jollain tapaa taata. Mitään ruokaryhmää ei siis kannata syyttä ruokavaliosta jättää pois, jotta ruokavalion monipuolisuus ei turhaan kärsisi. Erityisen tärkeää tämä on kasvavien lasten ja nuorten sekä ikääntyneiden kohdalla. Heidän ruokavaliota ei tule turhaan rajoittaa.

Liiallinen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti haitallista

Liiallinen ravintolisien käyttö voi olla haitallista erityisesti pidemmällä aikavälillä. Pieni osa väestöstä käyttää esimerkiksi D-vitamiinia yli turvallisen saannin ylärajan verran. Pelkästään ruokaa syömällä ei käytännössä ole vaaraa saada liikaa jotain vitamiinia tai kivennäisainetta. Poikkeuksena tästä ovat elintarvikkeet, joita on täydennetty jollain ravintoaineella, kuten kalsiumilla tai D-vitamiinilla (esim. maitotuotteet tai maitotuotteiden kaltaiset kasviperäiset tuotteet). Jos tällaista elintarviketta käyttäisi erityisen paljon ja yksipuolisesti, voisi olla vaara saada jotain ravintoainetta liikaa: eritysesti, jos tätä ravintoaineitta ottaisi lisäksi vielä purkista.

Ongelmallisia voivat olla myös tilanteet, joissa käytetään montaa ravintolisää rinnakkain. Tällöin myös voi olla riski saada jotain ravintoainetta liikaa, sillä eri valmisteet saattavat sisältää samaa ravintoainetta. Silloin sen sen saanti voi nousta hyvin korkeaksi. Yksittäisen ravintoaineen runsas saanti voi heikentaa myös toisten ravintoaineiden imeytymistä suolistosta elimistöön. Jos ravintolisiä käyttää, kannattaa valita esimerkiksi jokin monivitamiinivalmiste, jossa ravintoaineiden pitoisuudet ovat hyvin maltilliset suhteessa ravitsemussuosituksiin. Siten riski saada jotain ravintoainetta aivan liikaa, pienenee. Tämä vaatii tarkkaa tutustumista ravintolisiin ja niiden ravintoainepitoisuuksiin.

Unohda ravintolisät, panosta kasviksiin ja täysjyväviljatuotteisiin

Suomalaisesta väestöstä viidesosa saa liian vähän A- ja D-vitamiinia sekä folaattia ja tiamiinia, kun huomioidaan saanti ruoasta. Lisäksi osa miehistä saa jopa C-vitaimiinia alle keskimääräisen tarpeen. Kun myös ravintolisistä saadut ravintoaineet huomioidaan, näiden edellä mainittujen ravintoaineiden saanti jää osalla silti liian alhaiseksi. Tämän valossa ravintolisien käyttö voisi periaatteessa olla perusteltua.

Näitä em. vitamiineja, paitsi D-vitamiinia, saadaan kuitenkin erityisesti kasviksista ja täysjyväviljatuotteista. Suomalaiset syövät edelleen kasviksia keskimäärin liian vähän verrattuna ravitsemussuosituksiin, joten jo pelkästään kasvisten syöntiä lisäämällä voisivat suomalaiset saada riittävästi näitä vitamiineja. Kasvikset sisältävät paljon myös muita terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä, joita ravintolisät eivät voi korvata. Kasviksia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja juureksia, tulisi syödä mielellään joka aterialla. Muutaman sadan gramman verran kasviksia saa lisättyä helposti päiväänsä, kun syö esimerkiksi pari hedelmää vaikkapa välipaloilla tai lämmittää pakastekasviksia lisukkeeksi aterioille. Myös täysjyväviljatuotteet ovat hyviä B-vitamiinien ja folaatin lähteitä. Leipä kannattaa valita kuitupitoisena ja varmistaa, että se sisältää täysjyväviljaa.

Lopuksi on hyvä huomioida, että ravintolisät eivät ole ilmaisia. Niihin voi palaa runsaastikin rahaa kuussa. Jos tämän saman verran lisää rahaa panostaisi esimerkiksi kasviksiin joka kuukausi, se voisi olla terveyden kannalta merkittävä asia. Ravintolisien käyttö sen sijaan ei samalla tapaa ole terveyttä parantava teko. Jos mielestäsi syöt monipuolisesti, et rajoita mitään ruokaryhmää ruokavaliostasi, etkä kuulu tekstin alussa mainittuihin väestöryhmiin, et luultavasti ravintolisiä tarvitse. Jos oman ruokavalion monipuolisuus ja ravintoaineiden riittävä saanti mietityttää, voi asian varmistaa laillistettu ravitsemusterapeutti, joka osaa myös neuvoa ravintolisien turvallista käyttöä. Muista: syö kasviksia huolettomasti, mutta käytä ravintolisiä harkiten.