Unohda ummetus – liike ja kuidut avuksi

15.10.2018

Jos tehtäisiin kysely suolen hyvinvoinnista toimistoissa, liikenteessä tai vaikka palvelutalossa, nousisi yhteiseksi vastaukseksi ummetus. Kaikkialla istutaan päivät pitkät. Kun liikunta jää vähäiseksi, jää suoli vaille normaalia vauhdittajaa. Jos vielä juominen eri syistä on vähäistä, eikä ruuasta saada riittävästi kuituja, ei oikeastaan ole ihme, että olo tuntuu täyteläiseltä, turvottaa ja on jotenkin vaikea olla. Myös arkipäivän stressi on monella ummetuksen taustalla. Nutrinetin ravitsemusasiantuntija, THT, Laura Sinisalo kertoo, mikä avuksi, kun ummetus vaivaa.

Lähde liikkelle.

Toimistolainen voi puhua kännykkään liikkuen, kirjoitella sähköposteja seisaallaan. Uusi mielenkiintoinen tapa on kokoustaa kävellen tai seisten. Hän, joka istuu työsään autossa, voi taukohetkinä harrastaa pienimuotoista liikuntaa vaikka auton vieressä. Sanotaan, että jo verenkierronkin kannalta pitäisi joka 1,5 tunnin välein nousta penkistä jaloittelemaan. Liikunta tunnetusti vähentää myös stressiä.

Juo riittävästi.

Koska suolen sisällön pehmeänä pitämiseksi tarvitaan nestettä, voidaan juomisesta huolehtia pitämällä vesipulloa mukana töissä tai kotonakin näkyvillä. Mehevistä hedelmistä saadaan myös helposti nestettä, ovathan ne usein miten vähintään 90-prosenttisesti vettä. Juomista tee tunnetusti kovettaa vatsaa, joten sen juomisen määrää kannattaa tarkkailla ja miettiä muita vaihtoehtoja.

Valitse kuitupitoista ruokaa.

Kuidut ovat tärkeitä kokonaisterveyden kannalta. Niiden vähäinen saanti häiritsee veren sokeri- ja rasva-aineenvaiduntaa, ja uusimpien tutkimusten mukaan se voi olla myös muistisairauksien taustalla. Ulostemassan kasvattaminen on tärkeää ummetuksen hoidossa ja suolen hyvän toiminnan ylläpitämiseksi. Kuituja saadaan erityisesti kahdesta ruoka-aineiden ryhmästä; kokojyväviljasta ja kasviksista mukaan lukien marjat ja hedelmät. Jos ei halua syödä joka aterialla useita leipäviipaleita, niiden sijalla tai ohella voi olla muita kokojyvätuotteita ja – ruokia, kuten puuroja, myslejä, riisin sijasta esim. kokojyväohraa. Pääaterioilla syödään joko salaattia tai keitettyjä tai paahdettuja kasviksia, papuja ja välipaloina hedelmiä, marjoja tai pähkinöitä. Hyvä olisi muistaa pureskella kunnolla. Jos purukalusto on huono tai puuttuu, ruoka voidaan soseuttaa sopivan karkeaksi. Sosevalikoimaa löytyy myös valmiina kaupassa lasten- ruokahyllystä. Vanha konsti pätee myös nykyäänkin: liotetaan kuivattuja luumuja vedessä ja nautitaan ne sitten nesteineen päivineen. Alhaalla kuvassa esimerkkejä elintarvikkeiden kuitupitoisuuksista. Kuitupitoisia ruokia pitkin päivää syömällä, voi ruoasta saada riittävästi kuitua myös ummetuksen hoidon kannalta.

Kuva. Elintarvikkeiden kuitupitoisuuksia. Lähde www.syohyvaa.fi

Tarkista lääkkeiden vaikutus.

Ummetuksen taustalla voi olla näiden edellä mainittujen elämäntapatekijöiden lisäksi lääkitys. Kun alkaa selvittää omaa tai läheisensä tai potilaansa ummetuksen syitä, on katsottava käytössä olevien lääkkeiden tuoteselosteita. Hyvin moniin lääkeaineryhmiin liittyy suolen toimintaa hidastava vaikutus. Joko vaihtamalla toiseen ummetuksen kannalta parempaan lääkkeeseen tai jos se ei ole mahdollista, tehostamalla vielä edellä olleita elämäntapaohjeita.

Kokeile kuituvalmisteita.

Jos ummetus jatkuu, tilannetta voidaan purkaa apteekista saatavilla kuituvalmisteilla. Niiden käyttö on aloitettava varovasti, sillä äkkinäinen suuri kuitulisäys aiheuttaa helposti ilmavaivoja ja kipuja. Jos ummetus on jatkunut pitkään, tilanne voidaan laukaista antamalla peräruiske, mutta ennen niin rajuun ratkaisuun siirtymistä, on lääkärin selvitettävä taustalla olevat syyt sairauksien poissulkemiseksi ja ravitsemusterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arvioitava ruokavalion koostumus sekä muut taustalla vaikuttavat elintavat.

Lue lisää aiheesta myös Lauran haastattelusta 28.9.2018 Tehy-lehdessä.