Kohti virkeämpiä eläkevuosia: uudet ruokasuositukset käytäntöön

02.05.2020

Hetki sitten julkaistiin ikääntyneiden uudet ravitsemusuositukset, joiden tavoitteena on tukea virkeää ikääntymistä ja laadukkaan ruokailun järjestämistä. Nutrinetin blogissa ravitsemusterapiaopiskelija Jasmin Kuusisto kirjoittaa vinkkejä hyvän terveyden ylläpitoon uusien suositusten pohjalta. Jasmin on suorittanut opintoihin liittyvää harjoittelua Nutrinetissa ja tutustunut tarkemmin ikääntyneiden ravitsemukseen ja siihen liittyviin ongelmiin. Samaa teemaa hän tutkii myös kandidaatin tutkielmassaan.

Mitä ravitsemussuositukset ovat?

Aluksi on hyvä selventää, mitä ravitsemussuosituksilla tarkoitetaan. Kuten aiemmat, nämäkin suositukset ovat tieteellisiin tutkimuksiin pohjautuva kokonaisuus, joka ottaa kantaa siihen, miten ikääntyneiden terveyttä ja hyvinvointia tuetaan parhaalla mahdollisella tavalla ravitsemuksen keinoin. Väestötason suosituksena ne ohjaavat vahvasti esimerkiksi ruokapalvelujen toimintaa, mutta yksilön ei tarvitse kaikkea siellä mainittua orjallisesti noudattaa, vaan jokainen voi hyödyntää suosituksia omien kykyjensä ja halujensa mukaan. Suosituksiin liittyen on tärkeää ymmärtää myös se, että niissä on mahdotonta huomioida jokaisen omia mieltymyksiä ja tottumuksia yksilötasolla. Haastavampien ruokailuun liittyvien ongelmien kanssa onkin hyvä kääntyä terveydenhuollon ammattilaisten, kuten ravitsemusterapeuttien, puoleen.

Suositukset ovat hyvin kattava kokonaisuus, joka sisältää ohjeita erityisesti terveydenhuoltoon ja ruokapalvelujen järjestämiseen, mutta myös ikääntyneet ja eläkeikää lähentyvät henkilöt itse voivat hyödyntää suosituksia arjessaan. Tämän kirjoituksen tarkoituksena onkin valottaa suositusten sanomaa ikääntyneen näkökulmasta ja antaa vinkkejä, joita jokainen ikääntynyt ja omaishoitaja voi huomioida ruokailussaan terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi.

Riittävä syöminen: muista välipalat ja lautasmallin mukainen annostelu

On normaalia, että ikääntyessä ruokahalu ja näläntunne heikkenevät, minkä seurauksena syödään helposti liian vähän. Toisaalta myös muistiongelmat voivat vähentää syömistä. Riittämätön syöminen puolestaan heikentää iäkkään jaksamista ja toimintakykyä sekä lisää sairastelua. Muutamia hyviä vinkkejä riittävän syömisen varmistamiseksi ovat säännöllisestä syömisestä huolehtiminen sekä lautasmallin apuna käyttäminen aterioiden koostamisessa ja ruoan annostelussa.

Käytännössä säännölliseen syömiseen on hyvä pyrkiä syömällä 2–4 tunnin välein. Jos syöminen meinaa unohtua, voi esimerkiksi puhelimeen asettaa muistutuksia vaikkapa 3 tunnin välein muistuttamaan syömisestä. Riittävän syömisen varmistamiseksi myöskään ilta- ja aamupalan välillä ei tulisi olla yli 11 tuntia. Ikääntyessä syömistä tarvitsee hyvin harvoin rajoittaa, ja jos yöllä herää hieman nälkäisenä, niin yöpalankin syöminen on täysin sallittua. Tämä voi auttaa saamaan kiinni unen päästä uudelleen.

Aterioilla lautasmallin apuna käyttäminen annosteluohjeena auttaa myös riittävään syömiseen. Lautasmallista kannattaa huomioida lautasen täyttäminen kolmanneksittain:

  • ⅓ perunaa / viljaa / riisiä (esim. keitettyä perunaa, makaronia tai keitettyä riisiä tai ohraa)
  • ⅓ lihaa / kalaa / kanaa / kasviproteiinia (esim. lihapullia, paistettua kalaa tai kana- tai soijakastiketta)
  • ⅓ kasviksia (esim. salaattirasteetta ja keitettyjä vihanneksia).

”Tavalliseen” lautasmalliin verrattuna ikääntyneillä kasvisten määrää on hieman vähennetty ja hiilihydraatti- ja proteiinipitoisten ruokien määrää lisätty riittävän energiansaannin turvaamiseksi. Pääruuan lisäksi on hyvä huomioida aterian lisäkkeet: aterialle kuuluvat ruokajuoma (maito/piimä/kasvijuoma, halutessaan myös täysmehu), salaatinkastike (öljypohjainen), leipä ja leipärasva (vähintään 60 % rasvaa sisältävä margariini) sekä halutessaan jälkiruoka, kuten rahka, jogurtti tai pannukakku.

Kuva. Suositusten mukainen lautasmalli ikääntyneille. Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2020 (mukaillen)

Mitä tehdä, jos ruoka ei maistu?

Edellä mainitut keinot auttavat riittävässä syömisessä, jos ruoka maistuu. Aina näin ei kuitenkaan ole. Huono ruokahalu tai sairastelu voivat olla syitä liian vähäiselle syömiselle. Toisaalta myös syömis- ja nielemisvaikeudet asettavat omia haasteitaan, joissa kannattaa kääntyä ravitsemus- tai puheterapeutin puoleen yksilöllisten apukeinojen saamiseksi.

Tavallisesti aterialla syödään sitä enemmän mitä runsaammin vaihtoehtoja on tarjolla, minkä huomaa helposti esimerkiksi buffet-ympäristössä. Ruokahalun ollessa huono aterialla onkin hyvä olla erilaisia makuja, esimerkiksi lisäkkeinä voi käyttää ketsuppia, sinappia, hilloa, juustoa, mieluisia mausteita tai kastikkeita, jolloin myös syödään helposti enemmän. Myös mieliruoat maistuvat usein paremmin kuin muut ruoat, miksi niitä kannattaa tarjota ja syödä usein. Tarjoa ruokaa myös silmillesi: kaunis kattaus ja houkuttelevan näköinen annos voivat lisätä ruuan maistuvuutta. Usein ruoka maistuu paremmin seurassa kuin yksin syödessä. Nyt valitettavan koronaviruksen jyllätessä yhdessä syöminen on monesti mahdotonta, mutta taitojen ja kiinnostuksen mahdollistaessa voi ystävien ja sukulaisten kanssa ruokailla vaikkapa videopuhelun välityksellä. Tilanteen rauhoittuessa voit miettiä myös muita mahdollisia tapoja syödä yhdessä tuttavien kanssa. Esimerkiksi seurakunnat ja yhdistykset järjestävät monesti yhteisöllistä ruokailua, minkä lisäksi useilla paikkakunnilla kouluissa on mahdollista syödä edullisesti yli jäänyttä kouluruokaa lounaaksi.

Jos nämä keinot eivät ole riittäviä, kannattaa ateriapalvelun piirissä olevien harkita tehostettua ruokavaliota. Tällöin kotiin toimitettavat annokset ovat huomattavasti normaalia pienempiä, mutta ne sisältävät energiaa tavallista ateriaa enemmän. Myös erilaiset proteiinijuomat ja pirtelöt tai apteekista saatavat kliiniset täydennysravintovalmisteet (esim. juomia ja vanukkaita) voivat auttaa lisäämään energiansaantia, kun ruoka ei maistu.

Lihaksille riittävästi proteiinipitoisia ruokia

Yli 75-vuotiaista pitkäaikaissairaista ja heidän omaishoitajistaan vain joka neljäs saa tarpeeksi proteiinia ravinnostaan. Proteiini on lihasten rakennusaine ja auttaa liikkumiskyvyn säilyttämisessä, minkä vuoksi proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Riittävän proteiinin saannin turvaamiseksi on tärkeää syödä proteiinipitoisia ruokia jokaisella aterialla. Pääaterioilla eli lounaalla ja päivällisellä tämä usein toteutuu, mutta huomiota tulisi kiinnittää erityisesti aamupalaan, välipaloihin ja iltapalaan. Tässä muutamia vinkkejä proteiinin saannin lisäämiseksi proteiinipitoisista elintarvikkeista:

  • Juomana käytä veden sijaan maitoa, piimää tai suojaravintoaineilla täydennettyä kasvijuomaa (esim. soija- tai kaurajuoma)
  • Syö jogurttia, viiliä tai rahkaa osana aamu-, ilta- tai välipalaa
  • Lisää juustoa ja/tai leikkelettä leivällesi
  • Käytä kananmunaa, esim. munakkaat, munavoi, pannukakku
  • Kahvileivistä saat proteiinipitoisempia lisäämällä päälle esim. kanamunaa, rahkaa, pähkinöitä tai siemeniä

Muista juoda useampi lasillinen nestettä päivässä

Kuten ruokahalu, myös janontunne heikkenee ikääntyessä. Nestevajaus on kuitenkin ikääntyneillä haitallisempaa kuin nuoremmilla, sillä ikääntyessä elimistön nestemäärä vähenee. Tämän vuoksi riittävästä juomisesta kannattaa huolehtia. Käytännössä suositellaan juomaan 1,5 litraa (5–8 lasillista) nestettä päivässä, liikuntaa harrastettaessa ja helteisinä päivinä tätäkin enemmän. Jotta muistat juoda riittävästi päivän mittaan, voit muistuttaa itseäsi esimerkiksi täyttämällä kannullisen juomaa helposti saataville.

Mistä tiedät, että syöt riittävästi?

Pidä mielessä, että ikääntyessä laihduttaminen ei ole suositeltavaa, vaan päinvastoin: liiallinen laihtuminen heikentää toimintakykyä, huonontaa muistia ja lisää sairastelua. Ikääntyneen olisi hyvä punnita itsensä kerran kuukaudessa ja kirjata paino ylös. Näin pystytään seuraamaan painon mahdollisia muutoksia ja kirjauksen voi ottaa mukaansa vaikkapa lääkärikäynnille. Jos huomaat painosi putoavan, niin punnitse itseäsi vieläkin useammin, esimerkiksi viikoittain. Jos painonlasku edelleen jatkuu, ota yhteyttä terveydenhuoltoon selvittääksesi tilanteen. Joskus painonlasku voi olla merkki sairaudesta tai sitten syöminen on vain yksinkertaisesti liian vähäistä. Painon laskusta on syytä huolestua sen pudotessa yli 2 % viikossa tai 5 % kuukaudessa. Käytännössä esimerkiksi 65 kg painavalla huomattava laihtuminen kuukaudessa on 65 x 0,05 = 3,25 kg eli jos paino putoaisi 65 kilosta alle 62 kiloon kuukauden aikana, olisi asiasta hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Lisäksi uusista suosituksista löytyy lisää vinkkejä siitä, miten ruoan energiamäärää voi lisätä, jos paino tuntuu vain laskevan.